U课堂 | 生命早期1000天之孕期营养指南

文章发布于：2024-03-17 13:17:27

特邀专家韩冬梅

山东省研究型医院协会营养医学委员

腾讯医典、人民日报、生命时报等签约科普作者

山东三甲医院健康管理中心、内分泌科合作营养师

孕期营养指南

生命最初的1000天，是决定人一生营养与健康状况最关键时期^[1]。生命早期1000天内是人体重要组织、器官、系统发育的关键期这一时期的营养缺失，在儿童之后的人生岁月中也依然存在且无法弥补^[2]。

生命早期1000天是指从怀孕到2岁这个时间段，通常我们可以将这1000天划分为三个营养阶段，即孕期270天、0～6月龄婴儿喂养期、7～24月龄婴幼儿喂养期^[3，4]。

备孕期营养指南^【5】

众所周知，孕期营养对胎儿的生长发育起到至关重要的作用，备孕期的营养也同样不容忽视。备孕期的饮食与健康成年女性的饮食基本一致，在此基础上需要注意下面3个营养问题：

调整体重至健康体重（BMI为18.5～23.9）

消瘦会增加孕期母体及胎儿营养不良、贫血的几率；而肥胖则会增加受孕难度，增加巨大儿的几率。

常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D

怀孕前3个月每天补充叶酸补充剂400ug，预防胎儿畸形。每日摄入瘦红肉 50 ～100g，每周1～2 次动物血或肝脏 20 ～50g，同时多吃含维生素 C 较多的蔬菜和水果，有助于促进铁的吸收。

规律食用碘盐，每周摄入 1 ～2 次富含碘的海产食品。如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。

天然食物中维生素 D 的含量较低，人体合成维生素D主要靠晒太阳。不能通过日光照射合成维生素D的妇女，可服用维生素 D补充剂 10μg/天。

如何晒太阳能有效合成维生素D^[6-8]？

人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素 D，冬春季，面部和双上臂暴露于阳光需20～30分钟，夏季暴露部位较多时，阳光下10 分钟左右即可。

养成坚持运动的习惯，作息规律、夫妻双方戒烟戒酒。

孕早期营养指南^【5】

孕早期是指怀孕1～12周，孕早期与备孕期的饮食结构与能量摄入都差别不大，所以切忌刚刚怀孕就大补特补，只需要注意以下几点就可以了。

食物清淡、易消化。孕吐后要注意及时补充能量，可少食多餐。常备牛奶、燕麦或者粥类，保证碳水化合物的供给量。

如何缓解早孕反应？

1.选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。

2.避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。

3.适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

继续补充叶酸、铁、碘、维生素D。每天摄入叶酸补充剂400ug，一方面有效预防胎儿畸形，另一方面可以减轻妊娠反应。

适量运动。正常情况下，孕早期的运动量可以与孕前保持一致，快走、慢跑、瑜伽、家务都是不错的选择，不要剧烈运动就好。当然，如果产检时医生建议多卧床休息，还是要谨遵医嘱。

保证作息规律、心情舒畅。

孕中、晚期膳食健康指南^[5]

孕中期是指怀孕13-27周，从孕中期开始，胎儿生长发育和大脑发育进入一个迅速发展的阶段，对能量和各种营养素的需要量也明显增加，都有哪些变化呢？

能量增加。孕中、晚期的基础代谢开始增加，对能量的需要量分别增加到2100kcal/天和2250kcal/天。

孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。

孕中、晚期每天饮奶量应增至500g，胎儿对钙的吸收要优先于母体对钙的吸收，一旦摄入不足，孕妇会有抽筋等情况出现，而且骨质中会溶出钙以补充血钙，会增加孕妇骨质疏松的风险。含钙丰富的食物有：奶类、豆类、绿叶类蔬菜、芝麻酱、海鲜贝类等，这些食物在饮食中要增加。

孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150～200g，孕晚期增至175～225g；建议每周食用1～2次动物血或肝脏、2～3次海产鱼类。如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸DHA，对胎儿脑和视网膜功能发育有益。必要时也可以补充DHA补充剂。

每周检测体重，保持正常体重增长。

点击图片查看大图

尽量不喝浓茶和浓咖啡，戒烟戒酒，远离二手烟。孕妇是可以喝咖啡的，但是要清淡而且注意量不要太多，每天1杯问题不大。

适量运动。孕中、晚期的孕妇应该注意做一些强度较低的活动，散步、瑜伽、力所能及的家务，适量的运动有利于分娩顺利。

[1] JAIN N, WALKER W A. Diet and host-microbial crosstalk in postnatal intestinal immune homeostasis [J]. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2015, 12(1): 14-25.

[2] 牛安春. 启动生命早期脑营养研究 [N]. 2023-05-27.

[3] 李杰, 李颖. 生命早期1000天的营养与肥胖 [J]. 科技导报, 2016, 34(20): 81-5.

[4] 夏群英. 生命最初1000天,营养状况影响一生 [J]. 家庭医学(下半月), 2013, No.468(05): 32-3.

[5]《中国居民膳食指南2016》,中国营养学会,人民卫生出版社.

[6] Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:1678S-88S. doi: 80/6/1678S.

[7] Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5:51-108. doi: 10.4161/derm.24494.

[8] 吴梅，张魏. 北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度[J]. 卫生研究，2011；2：233-255.

“选择“向上”的人生，你还来得及”

有奖互动名单出炉啦

2月22日，小U在推文《有奖互动 | 选择“向上”的人生，你还来得及》中和家人们进行了互动，并受到了大家的热烈反馈。现在到了小U兑现承诺的时候啦，在这次活动中获赞量最高的10位用户已经出炉，你们将会获得“优莎纳耐力运动营养饮品”250mL（50mL/瓶×5瓶）。一起看看这10位幸运儿都是谁吧~

~~~~~

点赞Top10